Mittwoch, 13. Juli 2011

Die pflanzliche Seite von LCHF


Gemüsemarkt (Wikipedia)
Als grobe Richtlinie kann man sagen, dass bei LCHF diejenigen Gemüse und Pflanzenteile verzehrt werden, die über der Erde wachsen. Die unterirdischen Pflanzenteile werden gemieden.

Das mit über und unter der Erde ist aber nur eine Daumenregel - wichtig ist der KH-Gehalt. Und der ist bei Knollengemüse, das als Speicherorgan für die Überwinterung von der Pflanze angelegt wird, meist höher als bei anderen Gemüsen. Oft findet sich dort auch Stärke (Kartoffeln, Süßkartoffeln) als Energiespeicher. Topinambur und Schwarzwurzel enthalten Inulin als Energiespeicher, sind also eigentlich LowCarb, werden aber oft schlecht vertragen (Blähungen), da die Darmflora von der Menge an Inulin leicht überfordert wird.

Reich an Stärke/KH sind auch alle Getreide (Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Hafer, Reis, Hirse, Mais) und Pseudogetreide (Quinoa, Amarant, Buchweizen) und darum auch kein Bestandteil von LCHF, genau wie alle Hülsenfrüchte (Soja, Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), die neben ihren Eiweißgehalt auch immer mehr oder weniger Stärke enthalten.

Außerdem enthalten alle diese Speicherorgane oder Samen Anti-Nährstoffe (Gifte, hormonähnliche Stoffe und Chemikalien, die unseren Stoffwechsel empfindlich stören), die alle Fraßfeinde davon abhalten sollen, größere Mengen davon zu verzehren. Sie machen über kurz oder lang einfach krank. Denn sie sind anders als Früchte nicht dafür vorgesehen, gefressen zu werden. Sind sie nämlich erst mal im Verdauungstrakt des Fressfeindes angelangt, besteht für die Pflanze keinerlei Hoffnung auf Nachkommen mehr - ausgeschieden werden nur verdaute, tote Reste.

Daher meiden wir oben genannte Knollen und Samen komplett bei LCHF.

Das ist bei Früchten anders: die saftige und wohlschmeckende Fruchthülle soll Vögel und andere Tiere anziehen, die entweder die Frucht ganz verzehren (Beeren, Kirschen) und die enthaltenen Samen mit einem praktischen Düngerhäufchen wieder ausscheiden oder der Kern ist so unattraktiv (Pflaumen, Avocado, Mango), dass er unangetastet nach dem Verzehr des Fruchtfleischs irgendwo fallen gelassen wird. Damit dienen die Vögel und Tiere der Verbreitung der Samen: beide Seiten haben einen Nutzen davon.

Was wir heutzutage an Früchten im Garten oder im Supermarkt finden, sind die Produkte einer langen Zuchtwahl hin zu einem höheren Zuckergehalt, verbessertem Geschmack oder in neuerer Zeit bessere Lager- und Transportfähigkeit. Anders als unsere Vorfahren haben wir außerdem ganzjährigen Zugang zu unbegrenzten Mengen an Früchten, früher gab es sie nur in der Saison und in bescheidenen Mengen. Problematisch an den enthaltenen KH ist besonders die Fruktose, die in der Leber ähnlich wie Alkohol verstoffwechselt wird und in größeren Mengen genau so toxisch wirken kann.

Für unsere Gesundheit begrenzen wir daher unsere Auswahl auf die Sorten, die einen niedrigen KH-Gehalt haben und uns durch ihre sonstigen Inhaltsstoffe gesundheitliche Vorteile bieten. Dies finden wir hauptsächlich in Beerenobst: Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, die u.a. reich an Antioxidantien sind.

Nüsse und manche Samen (Leinsamen, Flohsamen, Sesam) sind ein Zwischending, da wir uns schon lange an den Verzehr und die Verdauung angepasst haben oder diese kleinen Samen zumindest zu einem Teil unversehrt wieder ausgeschieden werden. Nüsse wurden auch schon immer von Tieren als Wintervorrat gesammelt und versteckt, wodurch die Pflanze die Chance hatte, dass ein Teil des Wintervorrates vergessen wird und an einem entfernten Ort keimen kann. Das ist also eine Art Co-Evolution, die den Deal beinhaltet: “Iss meine Samen, aber lass ein paar übrig und verteile sie für mich.”

Die meisten LCHF-Gemüse sind entweder Blatt- (Salat, Spinat, Kohl) oder Fruchtgemüse (Tomaten, Paprika, Zucchini, Gurken). Radieschen, Rettiche und Kohlrabi sind eigentlich verdickte Stängel und von da her gering im KH-Gehalt.

Zwiebeln und Knoblauch sind auch als Speicherorgan angelegt, enthalten aber KH hauptsächlich in Forum von Inulin, das zwar als KH zählt, aber hauptsächlich als Ballaststoff ist und als Futter für die guten Darmbakterien wirkt. Zwiebeln sind für viele Tiere giftig, Primaten und Menschen verzehren sie aber schon lange ohne Probleme.

Außerdem gehören Kräuter, Gewürze (Pfeffer, Muskat, Zimt), Sprossen (Bambussprossen, Kresse, Rettichsprossen) und Pilze ins LCHF-Gemüsesortiment. Auf Sprossen von Pflanzen, die bei LCHF ausgeschlossen sind, verzichten wir selbstverständlich: Getreide und Hülsenfrüchte werden auch gekeimt nicht bekömmlicher.

Noch was vergessen?

Küchenkräuter: Thymian, Oregano, Rosmarin  (Wikipedia)
Meeresgemüse wie Kelp, Nori, div. Algen oder Queller sind - sofern erhältlich - auch geeignet. Tee (Kräutertee, schwarzer und grüner Tee) und Kaffee werden je nach individueller Verträglichkeit und Vorliebe auch eingeschlossen. Bei Wein (in Maßen) scheiden sich die Geister - manche lieben und vertragen ihn, andere müssen darauf verzichten aus gesundheitlichen Gründen oder weil er sich negativ auf das Körpergewicht auswirkt.

Einige Pflanzensamen - Nüsse und Früchte - sind durch ihren hohen Fettgehalt für unsere Ernährung besonders wichtig: Oliven, Kokosnüsse, Avocados und die Früchte der Ölpalme, denn sie enthalten überwiegend gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, die unserer Gesundheit nützen und bei der Kombination mit anderer Pflanzenkost die Aufnahme der Nährstoffe verbessern. Darum stellen sie neben den tierischen Fettquellen einen wichtigen Bestandteil unserer gesunden LCHF-Ernährung: Olivenöl, Kokosöl und rotes Palmöl und die Avocado als Bestandteil von Salaten und Saucen.

Kommentare:

  1. Liebe Kiki!
    Ich mach einen groooßen Hofknicks vor dir!
    Danke für diese ausführliche Beschreibung.

    Ich stelle in diesen Tagen eine Art LCHF-Kochbuch für meine Mutter zusammen, die ich in 1 1/2 Wochen besuchen werde. Den LCHF-Flyer hab ich ihr schon ausgedruckt.
    Wenn du erlaubst werde ich ihr auch diesen Text von dir dazu legen. Der enthält genau die Informationen die sie benötigt.

    DANKE!
    und
    Lieben Gruß
    Martina

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  2. Gerne darfst du diesen Text überall verwenden! Aber bitte mit Quellenangabe ;-)

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  3. Na logo!
    ich hab deinen Blogg als Verweiß eingefügt.
    Denn:

    "Autor: Kikilula"

    sieht zu mager aus.
    *grins*

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  4. Hallo Kikilula,

    vielen Dank für die Mühe, die Du Dir mit Deinem Blog und dem Forum machst. Ich bin immer wieder erstaunt, was man alles von Dir und Nordkäppchen lernen kann. Toll mal wieder, Deine Zusammenfassung.

    LG Amica (aus dem Forum)

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  5. Alles außergewöhnlich aufschlussreich, appetitlich angerichtet ... ;)

    Hohe Achtung von Haaaanrich

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